最好的前 5 种常见减肥技术

大多数人都熟悉以下常见的减肥技巧： 每天吃早餐。不要吃油炸或油腻的食物。增加水果和蔬菜的摄入量。摄入大量的水。然而，富含纤维 食品 是经常被忽视的减肥和 健康 你可能不知道的秘密。

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

纤维统计

好的，那么纤维到底是什么？

注册营养师 Dawn Jackson 在她的《Superfood Swap》一书中断言，纤维是无法消化的食物成分。有两种类型：可溶性和不溶性，它们都存在于植物性食物中。

不溶性纤维不溶于水，而可溶性纤维会变粘并在水中表现不同。根据杰克逊的说法，可溶性纤维的行为更像海绵。 “它有助于吸出胆固醇并降低坏胆固醇的水平。”根据杰克逊的说法，不溶性纤维的功能更像是扫帚而不是海绵，主要是清洁肠道内部。她声称，虽然他们每个人都有不同的责任，但他们在促进整体健康方面都同样重要。

杰克逊承认，与客户讨论纤维经常会引起笑话。每个人都将纤维与上厕所和保持规律联系在一起，所以每当我提到它时，人们都会轻笑，她解释说。“它起作用了。如果您摄入足够的水和纤维，您就会定期去洗手间。另一方面，如果纤维摄入过多而液体摄入不足，则可能会出现腹胀或便秘。水是避免这种情况的最佳利尿剂。

但纤维还有其他优点。据杰克逊说，“我们也一直将高纤维饮食与憩室病、高血压和几种癌症的发病率降低联系起来。” “纤维与更好的心脏健康有关，因为它可以降低胆固醇水平。”增加纤维摄入量也可能有助于糖尿病患者控制血糖水平。

顶级减肥技术

大量研究表明，仅仅增加膳食纤维的摄入量就可以在几个月内减轻体重。富含纤维食物（包括水果、蔬菜和豆类）的饮食也将帮助您降低每日卡路里消耗，这将导致更大幅度的减肥。

存在许多在饮食中添加纤维以帮助减轻体重的策略。首先，富含纤维的膳食通常富含维生素和矿物质，是一种营养丰富的选择。这些包括水果、蔬菜、豆类、全谷物和豆类。但纤维也可以作为一种无卡路里的“填充剂”。

根据 Jackson 的说法，纤维让您有饱腹感，因为它真正存在于您的胃中，当与足够的液体或水混合时，它会压在您的胃壁上，从而给您带来这种感觉。所以，如果你吃高纤维早餐，你会更长时间感到饱腹感，这意味着你会吃更少的零食和更少的卡路里，这将有助于你减肥。

此外，纤维会减慢消化过程，让食物在胃中停留更长时间，并防止频繁的饥饿感。食物中的维生素、矿物质和其他营养素可以被您的身体吸收。事实上，多吃纤维可以帮助患有肠易激综合症和其他消化问题的人改善营养状况。

最后，由于纤维含量高的食物通常含有较少的脂肪，您甚至可能不费吹灰之力就减肥。根据《从垃圾食品到欢乐食品》一书的作者、注册营养师乔伊鲍尔的说法，“如果你不遗余力地在饮食中摄入更多纤维，你通常会吃到更好的食物，它们的热量更少。”结果你会摄入更少的卡路里并最终减肥。

光纤发现

确保每天至少食用五份水果和蔬菜，以增加饮食中的纤维。这是健康的最低建议，大多数水果和蔬菜的纤维含量都很高。李子、梨和苹果都是可溶性纤维的丰富来源，可降低胆固醇。记住在吃苹果、土豆和其他农产品之前彻底清洗它们的皮，以去除任何污垢或杀虫剂。

另一个重要的纤维来源是豆类。所有豆类，包括芸豆、黑豆、斑豆、大北方豆和鹰嘴豆，都富含纤维。坚果、种子和全谷物（如黑麦、大麦和燕麦）都是纤维的重要来源。因为外表可能具有欺骗性，所以选择天然富含纤维的天然食品而不是包装食品（如饼干、燕麦棒等）。尽管它们看起来比实际更健康，但它们通常含有大量的糖分、化学物质，而且几乎没有或根本没有优质纤维。

以下是三种在饮食中加入更多纤维的快速、万无一失的方法：

• 先吃早饭。 避免缺乏营养和纤维的高度加工的早餐食品，例如糕点、含糖麦片和白面包。尝试用浆果代替燕麦片。始终选择由全麦制成的冷麦片，包括麸皮片或小麦丝。

• 包括 饮食中的蔬菜。 添加蒸蔬菜作为配菜，在三明治上放上番茄片，或者为您的比萨点额外的蘑菇和洋葱，以增加您的首选菜肴。

• 使用全谷物。 如果可能，使用全麦面食和面包，而不是经过更多加工的品种。

• 采用 蔬菜代替薯条。 想要一些薯条和蘸酱吗？尝试将小胡萝卜、圣女果或辣椒浸入低脂调料中，作为更健康的替代品。

• 优先选择富含纤维的食物。 高纤维食物不仅仅是配菜或事后的想法。选择富含豆类或豆类的主菜，如豆汤、蔬菜辣椒或黑豆糙米， 健康 纤维剂量。

实际上，高纤维食物通常是可用的营养最丰富的食物之一。所以在你的饮食中增加它们的摄入量。您的健康和腰围都会得到改善。