وزن کم کرنے کی بہترین 5 عام تکنیک

زیادہ تر افراد وزن کم کرنے کی درج ذیل عام تکنیکوں سے واقف ہیں: ہر روز ناشتہ کھائیں۔ تلی ہوئی یا چکنائی والی چیزیں نہ کھائیں۔ پھلوں اور سبزیوں کی مقدار میں اضافہ کریں۔ بہت سارے پانی میں لیں۔ تاہم فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء وزن میں کمی کو اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے۔ صحت وہ راز جس سے شاید آپ واقف نہ ہوں۔

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

فائبر کے اعدادوشمار

ٹھیک ہے، تو فائبر بالکل کیا ہے؟

اپنی کتاب سپر فوڈ سویپ میں، رجسٹرڈ غذائی ماہر ڈان جیکسن نے زور دے کر کہا ہے کہ فائبر غذا کا ایک جزو ہے جو ہضم نہیں ہو سکتا۔ دو قسمیں ہیں: گھلنشیل اور ناقابل حل، اور یہ دونوں پودوں کی کھانوں میں موجود ہیں۔

گھلنشیل ریشہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا ہے، جبکہ گھلنشیل ریشہ چپچپا ہو کر اس میں مختلف طریقے سے کام کرتا ہے اور برتاؤ کرتا ہے۔ جیکسن کے مطابق، گھلنشیل فائبر سپنج کی طرح زیادہ برتاؤ کرتا ہے۔ "یہ کولیسٹرول کو چوسنے اور خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔" جیکسن کے مطابق، ناقابل حل فائبر سپنج سے زیادہ جھاڑو کی طرح کام کرتا ہے، بنیادی طور پر آپ کی آنتوں کے اندر کی صفائی کرتا ہے۔ وہ دعوی کرتی ہے کہ اگرچہ ان میں سے ہر ایک کی مختلف ذمہ داریاں ہیں، وہ سب مجموعی صحت کو فروغ دینے میں یکساں طور پر اہم ہیں۔

جیکسن تسلیم کرتے ہیں کہ کلائنٹس کے ساتھ فائبر پر بحث کرنے سے اکثر لطیفے نکلتے ہیں۔ ہر کوئی باتھ روم جانے اور باقاعدگی کو برقرار رکھنے کے ساتھ فائبر کو منسلک کرتا ہے، لہذا جب بھی میں اس کا ذکر کرتا ہوں، مجھے لوگوں کی طرف سے ایک چھوٹا سا قہقہہ ملتا ہے، وہ بتاتی ہیں۔"یہ کام کرتا ہے۔ اگر آپ کافی پانی اور فائبر استعمال کرتے ہیں تو آپ باقاعدگی سے باتھ روم جائیں گے۔ دوسری طرف، اگر آپ بہت زیادہ فائبر اور ناکافی مائع کھاتے ہیں، تو آپ کو اپھارہ یا قبض ہو سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لیے پانی بہترین ڈائیورٹک ہے۔

لیکن فائبر کے دوسرے فوائد بھی ہیں۔ جیکسن کے مطابق، "ہم ڈائیورٹیکولوسس، ہائی بلڈ پریشر، اور کینسر کی کئی اقسام کے واقعات میں کمی کے ساتھ ہائی فائبر والی غذا کو بھی جوڑتے رہے ہیں۔" "اور فائبر دل کی بہتر صحت سے منسلک ہے کیونکہ یہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔" فائبر کی کھپت میں اضافہ ذیابیطس کے مریضوں کو ان کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کی سب سے اوپر کی تکنیک

متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صرف آپ کے غذائی ریشہ کی مقدار میں اضافہ کئی مہینوں کے دوران وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں (بشمول پھل، سبزیاں اور پھلیاں) آپ کی روزانہ کیلوریز کی کھپت کو کم کرنے میں بھی آپ کی مدد کرے گی، جس کے نتیجے میں وزن میں مزید سخت کمی واقع ہوگی۔

وزن کم کرنے میں مدد کے لیے اپنی غذا میں فائبر شامل کرنے کے لیے متعدد حکمت عملی موجود ہیں۔ سب سے پہلے، فائبر سے بھرپور کھانے میں عام طور پر وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں، جو انہیں ایک غذائی انتخاب بناتے ہیں۔ ان میں پھل، سبزیاں، پھلیاں، سارا اناج اور پھلیاں شامل ہیں۔ لیکن فائبر ایک قسم کی کیلوری سے پاک "فلر" کے طور پر بھی کام کرتا ہے۔

جیکسن کے مطابق، فائبر آپ کو بھرے ہونے کا احساس دلاتا ہے کیونکہ یہ واقعی آپ کے پیٹ میں بیٹھتا ہے اور جب کافی مائعات یا پانی کے ساتھ ملایا جائے تو آپ کو یہ احساس دلانے کے لیے آپ کے پیٹ کی دیواروں کو دباتا ہے۔ لہٰذا، اگر آپ زیادہ فائبر والا ناشتہ کھاتے ہیں، تو آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کریں گے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کم نمکین اور کم کیلوریز مجموعی طور پر کھائیں گے، جس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

مزید برآں، فائبر ہاضمے کے عمل کو سست کرتا ہے، جس سے کھانا آپ کے معدے میں زیادہ دیر تک رہنے دیتا ہے اور بار بار بھوک لگنے سے بچاتا ہے۔ اس کے بعد کھانے میں موجود وٹامنز، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء آپ کے جسم سے جذب ہو سکتے ہیں۔ درحقیقت، اضافی فائبر کھانے سے چڑچڑاپن والے آنتوں کے سنڈروم اور ہاضمے کے دیگر مسائل میں مبتلا افراد کو ان کی غذائی حالت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

آخر میں، چونکہ فائبر سے بھرپور غذا میں عام طور پر کم چکنائی ہوتی ہے، اس لیے آپ کوشش کیے بغیر بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔ جنک فوڈ ٹو جوائے فوڈ کے مصنف رجسٹرڈ غذائی ماہر جوئے باؤر کے مطابق، "اگر آپ اپنی غذا میں زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لیے اپنے راستے سے ہٹ جاتے ہیں، تو آپ عام طور پر بہتر اشیاء کھائیں گے، جو کم کیلوریز والی ہیں۔" اس کے نتیجے میں آپ کم کیلوریز کھائیں گے اور آخر کار اپنا وزن کم کریں گے۔

فائبر کی دریافت

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ کم از کم پانچ سرونگ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال کریں تاکہ آپ اپنی غذا میں فائبر کو بڑھا سکیں۔ یہ صحت کے لیے کم از کم مشورہ دیا جاتا ہے، اور زیادہ تر پھلوں اور سبزیوں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ کٹائی، ناشپاتی اور سیب حل پذیر فائبر کے تمام امیر ذرائع ہیں، جو کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں۔ اور یاد رکھیں کہ اپنے سیب، آلو اور دیگر پیداوار کی کھالوں کو کھانے سے پہلے اچھی طرح دھو لیں تاکہ کسی بھی گندگی یا کیڑے مار دوا سے چھٹکارا حاصل کیا جا سکے۔

فائبر کا ایک اور بڑا ذریعہ پھلیاں ہیں۔ تمام پھلیاں، بشمول گردے، سیاہ، پنٹو، عظیم شمالی، اور چنے، فائبر میں زیادہ ہیں. گری دار میوے، بیج، اور سارا اناج جیسے رائی، جو اور جئی فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ چونکہ ظاہری شکل دھوکہ دہی کا باعث ہو سکتی ہے، اس لیے پیک شدہ اشیاء (جیسے کریکر، گرینولا بارز وغیرہ) پر قدرتی طور پر فائبر سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں۔ ان میں اکثر چینی، کیمیکلز، اور بہت کم یا کوئی اعلیٰ قسم کا فائبر ہوتا ہے، باوجود اس کے کہ ان کی ظاہری شکل حقیقت سے زیادہ صحت مند ہے۔

آپ کی خوراک میں زیادہ فائبر شامل کرنے کے لیے یہاں تین فوری، فول پروف طریقے ہیں:

• پہلے ناشتہ کر لیں۔ انتہائی پروسس شدہ صبح کے کھانے سے پرہیز کریں جو غذائی اجزاء اور فائبر سے خالی ہوں، جیسے پیسٹری، میٹھا سیریل اور سفید روٹی۔ ایک متبادل کے طور پر بیریوں کے ساتھ دلیا پیش کرنے کی کوشش کریں۔ ہمیشہ ٹھنڈے اناج کا انتخاب کریں جو پورے اناج سے بنے ہوں، بشمول چوکر کے فلیکس یا کٹے ہوئے گندم۔

• شامل کریں۔ آپ کی خوراک میں سبزیاں. ابلی ہوئی سبزیوں کو سائیڈ ڈش کے طور پر شامل کریں، اپنے سینڈوچ کو ٹماٹر کے ٹکڑوں کے ساتھ اوپر رکھیں، یا اپنے پیزا کے لیے اضافی مشروم اور پیاز کا آرڈر دیں تاکہ آپ کی جانے والی ڈشز کو بہتر بنایا جا سکے۔

• پورے اناج کا استعمال کریں۔ جب ممکن ہو تو، زیادہ پروسس شدہ اقسام کے بجائے ہول گرین پاستا اور بریڈ استعمال کریں۔

• استعمال کریں۔ چپس کی جگہ سبزیاں۔ کچھ چپس اور ڈپ چاہتے ہیں؟ بچوں کو گاجر، چیری ٹماٹر، یا کالی مرچ کو کم چکنائی والی ڈریسنگ میں صحت مند متبادل کے طور پر ڈبونے کی کوشش کریں۔

• فائبر سے بھرپور غذاؤں کو ترجیح دیں۔ فائبر سے بھرپور غذائیں صرف سائیڈ ڈشز یا بعد کے خیالات سے زیادہ ہیں۔ پھلیاں یا پھلیاں سے بھرپور اہم پکوانوں کا انتخاب کریں، جیسے بین سوپ، سبزی مرچ، یا کالی پھلیاں براؤن چاول کے ساتھ، صحت مند فائبر کی خوراک.

درحقیقت، فائبر سے بھرپور کھانے اکثر دستیاب سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا میں شامل ہوتے ہیں۔ اس لیے اپنی خوراک میں ان کی مقدار میں اضافہ کریں۔ آپ کی صحت اور کمر دونوں میں بہتری آئے گی۔