Топ-5 самых распространенных методов похудения

Большинство людей знакомы со следующими распространенными методами похудения: Завтракайте каждый день. Не ешьте жареную или жирную пищу. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Возьмите много воды. Однако богатый клетчаткой еда снижение веса, которым часто пренебрегают, и здоровье секрет, о котором вы можете не знать.

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

Статистика волокна

Итак, что такое клетчатка?

В своей книге «Обмен суперпродуктами» зарегистрированный диетолог Доун Джексон утверждает, что клетчатка является компонентом продуктов, которые не перевариваются. Есть два типа: растворимые и нерастворимые, и оба они присутствуют в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, тогда как растворимая клетчатка растворяется и ведет себя в ней иначе, становясь липкой. По словам Джексона, растворимая клетчатка ведет себя скорее как губка. «Это помогает высасывать холестерин и снижать уровень плохого холестерина». По словам Джексона, нерастворимая клетчатка больше похожа на метлу, чем на губку, очищая кишечник изнутри. Она утверждает, что, хотя у каждого из них разные обязанности, все они одинаково важны для улучшения общего состояния здоровья.

Джексон признает, что обсуждение оптоволокна с клиентами часто приводит к шуткам. Все связывают клетчатку с посещением туалета и поддержанием регулярности, поэтому всякий раз, когда я упоминаю об этом, люди немного посмеиваются, объясняет она. «Она работает. Вы будете регулярно ходить в туалет, если будете потреблять достаточно воды и клетчатки. С другой стороны, если вы употребляете слишком много клетчатки и мало жидкости, у вас может возникнуть вздутие живота или запор. Вода является лучшим мочегонным средством, чтобы избежать этого.

Но у волокна есть и другие преимущества. По словам Джексона, «мы также связываем диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением заболеваемости дивертикулезом, высоким кровяным давлением и некоторыми формами рака». «А клетчатка связана с улучшением здоровья сердца, поскольку она снижает уровень холестерина». Увеличение потребления клетчатки также может помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови.

Лучшая техника похудения

Многочисленные исследования показали, что простое увеличение потребления пищевых волокон может привести к потере веса в течение нескольких месяцев. Диета с высоким содержанием продуктов, богатых клетчаткой (включая фрукты, овощи и бобовые), также поможет вам снизить ежедневное потребление калорий, что приведет к еще более резкой потере веса.

Существует множество стратегий добавления клетчатки в рацион для снижения веса. Во-первых, пища, богатая клетчаткой, обычно богата витаминами и минералами, что делает ее питательным выбором. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и бобовые. Но клетчатка также действует как своего рода некалорийный «наполнитель».

По словам Джексона, клетчатка дает вам ощущение сытости, потому что она действительно находится в вашем желудке и в сочетании с достаточным количеством жидкости или воды давит на стенки вашего желудка, чтобы дать вам это чувство. Таким образом, если вы едите завтрак с высоким содержанием клетчатки, вы дольше будете чувствовать себя сытым, а это значит, что вы будете есть меньше закусок и меньше калорий в целом, что поможет вам похудеть.

Кроме того, клетчатка замедляет процесс пищеварения, позволяя пище дольше оставаться в желудке и предотвращая частые приступы голода. Витамины, минералы и другие питательные вещества, содержащиеся в пище, могут усваиваться организмом. Фактически, дополнительное употребление клетчатки может помочь людям с синдромом раздраженного кишечника и другими проблемами пищеварения улучшить свой пищевой статус.

Наконец, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат меньше жира, вы можете похудеть, даже не пытаясь. По словам зарегистрированного диетолога Джой Бауэр, автора книги From Junk Food to Joy Food, «если вы сделаете все возможное, чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, вы, как правило, будете есть более качественные продукты, которые менее калорийны». В результате вы будете потреблять меньше калорий и в конечном итоге похудеете.

Открытие волокна

Убедитесь, что вы потребляете не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе. Это минимум, рекомендуемый для здоровья, а большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой. Чернослив, груши и яблоки являются богатыми источниками растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина. И не забудьте тщательно вымыть кожуру с яблок, картофеля и других продуктов, прежде чем есть их, чтобы избавиться от грязи или пестицидов.

Еще одним отличным источником клетчатки являются бобы. Все бобы, в том числе фасоль, черная, пинто, северная и нут, богаты клетчаткой. Орехи, семена и цельные зерна, такие как рожь, ячмень и овес, являются отличными источниками клетчатки. Поскольку внешний вид может быть обманчивым, отдавайте предпочтение натуральным цельным продуктам, богатым клетчаткой, а не упакованным продуктам (таким как крекеры, батончики мюсли и т. д.). Они часто имеют высокий уровень сахара, химических веществ и практически не содержат высококачественной клетчатки, несмотря на то, что они кажутся более здоровыми, чем они есть на самом деле.

Вот три быстрых и надежных способа включить больше клетчатки в свой рацион:

• Сначала позавтракайте. Избегайте утренней пищи с высокой степенью переработки, лишенной питательных веществ и клетчатки, такой как выпечка, сладкие хлопья и белый хлеб. В качестве замены попробуйте подавать овсянку с ягодами. Всегда выбирайте холодные каши, приготовленные из цельного зерна, включая хлопья из отрубей или дробленую пшеницу.

• Включать овощи в вашем рационе. Добавьте тушеные овощи в качестве гарнира, украсьте бутерброд ломтиками помидоров или закажите дополнительные грибы и лук для пиццы, чтобы разнообразить ваши любимые блюда.

• Используйте цельнозерновые продукты. По возможности используйте цельнозерновые макаронные изделия и хлеб вместо более обработанных сортов.

• Использовать овощи вместо чипсов. Хочешь чипсов и дип? Попробуйте обмакивать молодую морковь, помидоры черри или перец в обезжиренной заправке в качестве более здоровой замены.

• Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки — это больше, чем просто гарниры или запоздалые мысли. Выбирайте основные блюда, богатые фасолью или бобовыми, такие как супы из фасоли, овощной перец чили или черную фасоль с коричневым рисом. здоровый доза клетчатки.

На самом деле продукты с высоким содержанием клетчатки часто являются одними из самых богатых питательными веществами доступных продуктов. поэтому увеличьте их потребление в своем рационе. Ваше здоровье и объем талии улучшатся.