As 5 melhores técnicas comuns de perda de peso

A maioria das pessoas está familiarizada com as seguintes técnicas comuns de perda de peso: Tome café da manhã todos os dias. Não coma alimentos fritos ou gordurosos. Aumente a ingestão de frutas e vegetais. Tome muita água. No entanto, ricos em fibras alimentos são uma redução de peso frequentemente desconsiderada e saúde segredo que você pode não estar ciente.

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

As estatísticas de fibra

Ok, então o que exatamente é fibra?

Em seu livro Superfood Swap, a nutricionista registrada Dawn Jackson afirma que a fibra é um componente dos alimentos que não podem ser digeridos. Existem dois tipos: solúveis e insolúveis, e ambos estão presentes em alimentos vegetais.

A fibra insolúvel não se dissolve na água, enquanto a fibra solúvel o faz e se comporta de maneira diferente, tornando-se pegajosa. Segundo Jackson, a fibra solúvel se comporta mais como uma esponja. “Ajuda a sugar o colesterol e a reduzir os níveis de colesterol ruim.” De acordo com Jackson, a fibra insolúvel funciona mais como uma vassoura do que como uma esponja, essencialmente limpando o interior do intestino. Ela afirma que, embora cada um tenha responsabilidades diferentes, todos são igualmente importantes na promoção da saúde geral.

Jackson reconhece que discutir fibra com clientes frequentemente resulta em piadas. Todo mundo associa a fibra com ir ao banheiro e manter a regularidade, então sempre que eu menciono isso, recebo uma pequena risada das pessoas, explica ela. ”Funciona. Você irá ao banheiro regularmente se consumir bastante água e fibras. Por outro lado, se você consumir muita fibra e líquidos insuficientes, pode ficar inchado ou constipado. A água é o melhor diurético para evitar isso.

Mas a fibra também tem outras vantagens. De acordo com Jackson, “também associamos dietas ricas em fibras com uma diminuição da incidência de diverticulose, pressão alta e várias formas de câncer”. “E a fibra está ligada a uma melhor saúde do coração, pois diminui os níveis de colesterol.” O aumento do consumo de fibras também pode ajudar os diabéticos a controlar seus níveis de açúcar no sangue.

A melhor técnica de perda de peso

Numerosos estudos revelaram que simplesmente aumentar a ingestão de fibras alimentares pode resultar em perda de peso ao longo de vários meses. Uma dieta rica em alimentos ricos em fibras (incluindo frutas, verduras e legumes) também o ajudará a reduzir o consumo diário de calorias, o que resultará em uma perda de peso ainda mais drástica.

Existem inúmeras estratégias para adicionar fibras à sua dieta para ajudar na perda de peso. Em primeiro lugar, as refeições ricas em fibras são geralmente ricas em vitaminas e minerais, tornando-as uma escolha nutritiva. Estes incluem frutas, legumes, feijões, grãos integrais e legumes. Mas a fibra também funciona como uma espécie de “preenchimento” sem calorias.

De acordo com Jackson, a fibra dá a sensação de saciedade porque ela realmente fica no estômago e, quando combinada com líquidos ou água suficientes, pressiona as paredes do estômago para lhe dar essa sensação. Então, se você tomar um café da manhã rico em fibras, vai se sentir mais cheio por mais tempo, o que significa que vai comer menos lanches e menos calorias no geral, o que vai te ajudar a perder peso.

Além disso, a fibra retarda o processo de digestão, permitindo que os alimentos permaneçam no estômago por mais tempo e evitando frequentes dores de fome. As vitaminas, minerais e outros nutrientes dos alimentos podem então ser absorvidos pelo seu corpo. Na verdade, comer fibras extras pode ajudar pessoas com síndrome do intestino irritável e outros problemas digestivos a melhorar seu estado nutricional.

Finalmente, como os alimentos ricos em fibras geralmente contêm menos gordura, você pode perder peso sem nem mesmo tentar. De acordo com a nutricionista Joy Bauer, autora de From Junk Food to Joy Food, “se você se esforçar para obter mais fibras em sua dieta, normalmente comerá os melhores itens, que são menos calóricos”. Como resultado, você comerá menos calorias e, eventualmente, perderá peso.

descoberta de fibra

Certifique-se de consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia para aumentar a fibra em sua dieta. Este é o mínimo recomendado para a saúde, e a maioria das frutas e vegetais são ricos em fibras. Ameixas, peras e maçãs são ricas fontes de fibras solúveis, que reduzem o colesterol. E lembre-se de lavar bem as cascas de suas maçãs, batatas e outros produtos antes de comê-los para se livrar de qualquer sujeira ou pesticida.

Outra grande fonte de fibra é o feijão. Todos os feijões, incluindo rim, preto, pinto, grão-de-bico e grão-de-bico, são ricos em fibras. Nozes, sementes e grãos integrais como centeio, cevada e aveia são ótimas fontes de fibras. Como as aparências enganam, escolha alimentos integrais naturalmente ricos em fibras em vez de itens embalados (como biscoitos, barras de granola, etc.). Eles freqüentemente têm altos níveis de açúcar, produtos químicos e pouca ou nenhuma fibra de alta qualidade, apesar de parecerem mais saudáveis do que realmente são.

Aqui estão três métodos rápidos e infalíveis para incluir mais fibras em sua dieta:

• Tome o café da manhã primeiro. Evite alimentos matinais altamente processados, desprovidos de nutrientes e fibras, como doces, cereais açucarados e pão branco. Tente servir farinha de aveia com frutas como um substituto. Escolha sempre cereais frios feitos com grãos inteiros, incluindo flocos de farelo ou trigo triturado.

• Incluir vegetais em sua dieta. Adicione vegetais cozidos no vapor como acompanhamento, cubra seu sanduíche com fatias de tomate ou peça cogumelos e cebolas adicionais para sua pizza para incrementar seus pratos preferidos.

• Faça uso de grãos integrais. Quando possível, use massas e pães integrais em vez de variedades mais processadas.

• Usar legumes no lugar de batatas fritas. Quer algumas batatas fritas e mergulho? Tente mergulhar cenouras, tomates cereja ou pimentões em um molho com baixo teor de gordura como um substituto mais saudável.

• Priorize alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras são mais do que apenas acompanhamentos ou reflexões tardias. Escolha pratos principais ricos em feijão ou leguminosas, como sopas de feijão, malagueta de legumes ou feijão preto com arroz integral, para um saudável dose de fibra.

Na verdade, as refeições ricas em fibras estão frequentemente entre os alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis. então aumente a ingestão deles em sua dieta. Sua saúde e cintura irão melhorar.