トップ5の一般的な減量テクニック

ほとんどの人は、次の一般的な減量テクニックに精通しています: 毎日朝食を食べます。揚げ物や脂っこいものを食べないでください。果物や野菜の摂取量を増やしてください。水分をたっぷりとってください。しかし、食物繊維が豊富 食べ物 軽視されることが多い減量であり、 健康 あなたが知らないかもしれない秘密。

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

ファイバー統計

では、食物繊維とは一体何なのでしょうか？

登録栄養士のドーン・ジャクソンは著書「スーパーフード・スワップ」の中で、食物繊維は消化できない食品の構成要素であると主張しています。水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも植物性食品に含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けませんが、水溶性食物繊維は水に溶けにくく、べたつきます。ジャクソンによると、可溶性繊維はスポンジのように振る舞います. 「コレステロールを吸い出し、悪玉コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。」ジャクソンによると、不溶性繊維はスポンジというよりほうきのように機能し、本質的に腸内をきれいにします.彼女は、それぞれに異なる責任がありますが、全体的な健康を促進する上ですべて等しく重要であると主張しています.

ジャクソンは、ファイバーについてクライアントと話し合うと、しばしばジョークになることを認めています。食物繊維は、トイレに行くことや規則性を維持することを連想させるので、私がそれについて言及するたびに、人々は小さな笑い声を上げます」と彼女は説明します。十分な水と食物繊維を摂取すれば、定期的にトイレに行きます。一方、食物繊維を摂りすぎて水分が不足すると、むくみや便秘を引き起こす可能性があります。これを避けるには水が一番の利尿剤です。

しかし、繊維には他の利点もあります。ジャクソンによると、「私たちはまた、高繊維食を憩室症、高血圧、およびいくつかの形態の癌の発生率の低下と関連付けてきました.」 「食物繊維はコレステロール値を下げるので、心臓の健康にもつながります。」食物繊維の摂取量を増やすことは、糖尿病患者の血糖値のコントロールにも役立つ可能性があります。

最高の減量テクニック

数多くの研究により、食物繊維の摂取量を増やすだけで、数か月にわたって体重が減少することが明らかになりました.繊維が豊富な食品（果物、野菜、豆類を含む）を多く含む食事は、毎日のカロリー消費量を減らすのにも役立ち、さらに大幅な減量につながります.

減量を助けるために食事に繊維を追加する方法は数多くあります。第一に、繊維が豊富な食事は一般的にビタミンとミネラルが豊富で、栄養価の高い選択肢になります.これらには、果物、野菜、豆、全粒穀物、豆類が含まれます。しかし、繊維は一種のカロリーフリーの「フィラー」としても機能します。

ジャクソンによると、食物繊維はお腹の中にしっかりと収まり、十分な量の液体や水と組み合わせると、胃の壁を圧迫して満腹感を与えるため、満腹感を与えてくれます。そのため、繊維質の多い朝食を食べると、満腹感が長く続きます。つまり、スナックの量が減り、全体的なカロリーが減り、体重を減らすのに役立ちます.

さらに、食物繊維は消化プロセスを遅くし、食べ物が胃の中にとどまり、頻繁な空腹感を防ぎます.食物に含まれるビタミン、ミネラル、その他の栄養素は、体に吸収されます。実際、余分な繊維を食べることは、過敏性腸症候群やその他の消化器系の問題を持つ人々の栄養状態を改善するのに役立ちます.

最後に、食物繊維が多い食品は一般的に脂肪が少ないため、努力しなくても体重を減らすことができます。 「ジャンク フードからジョイ フードへ」の著者である登録栄養士のジョイ バウアー氏によると、「食事をより多くの繊維を摂取しようと努力すれば、通常、よりカロリーの低いより良いものを食べるようになります。」その結果、食べるカロリーが減り、最終的には体重が減ります。

繊維の発見

食物繊維を増やすために、毎日少なくとも 5 サービングの果物と野菜を摂取するようにしてください。これは健康のために推奨される最低限の量であり、果物や野菜の大部分には繊維が多く含まれています.プルーン、ナシ、リンゴはすべて、コレステロールを下げる可溶性繊維の豊富な供給源です。また、リンゴ、ジャガイモ、その他の農産物は、食べる前に皮をよく洗い、汚れや農薬を取り除くことを忘れないでください.

食物繊維のもう1つの優れた供給源は豆です。キドニー、ブラック、ピント、グレートノーザン、ひよこ豆を含むすべての豆は、繊維が豊富です.ナッツ、種子、ライ麦、大麦、オート麦などの全粒穀物はすべて、優れた繊維源です。見た目に惑わされる可能性があるため、包装された商品 (クラッカー、グラノーラバーなど) ではなく、自然に繊維が豊富な自然食品を選択してください。彼らは、実際よりも健康に見えるにもかかわらず、高レベルの砂糖、化学物質、および高品質の繊維をほとんどまたはまったく含まないことがよくあります.

食物繊維を増やすための簡単で確実な方法を 3 つ紹介します。

• まずは朝食。 ペストリー、砂糖の多いシリアル、精白パンなど、栄養素や繊維が不足している高度に加工された朝の食品は避けてください。オートミールにベリーを添えて代用してみてください。ふすまフレークや細かく刻んだ小麦など、全粒穀物で作られた冷たいシリアルを常に選択してください.

• 含む あなたの食事の野菜。 サイドディッシュとして蒸し野菜を追加したり、サンドイッチにトマトのスライスをトッピングしたり、ピザ用のマッシュルームとタマネギを追加注文して、頼りになる料理を後押ししたりできます。

• 全粒粉を使用。 可能であれば、より加工された品種の代わりに全粒粉のパスタやパンを使用してください.

• 使用 チップスの代わりに野菜。 チップとディップが欲しいですか？ベビーキャロット、チェリートマト、またはピーマンを低脂肪のドレッシングに浸して、より健康的な代替品として試してみてください.

• 繊維が豊富な食品を優先します。 食物繊維が豊富な食品は、単なるおかずや後付けではありません。豆のスープ、野菜の唐辛子、黒豆と玄米など、豆や豆類が豊富なメインディッシュを選択してください。 元気 繊維の量。

実際には、食物繊維が豊富な食事は、利用可能な最も栄養価の高い食品であることがよくあります.そのため、食事での摂取量を増やしてください。あなたの健康とウエストラインの両方が改善されます。