5 teknik penurunan berat badan umum terbaik

Kebanyakan orang akrab dengan teknik penurunan berat badan umum berikut: Makan sarapan setiap hari. Jangan makan makanan yang digoreng atau berminyak. Perbanyak asupan buah dan sayuran. Ambil banyak air. Namun, kaya serat makanan adalah penurunan berat badan yang sering diabaikan dan kesehatan rahasia yang mungkin belum Anda ketahui.

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

Statistik serat

Oke, jadi apa sebenarnya serat itu?

Dalam bukunya Superfood Swap, ahli diet terdaftar Dawn Jackson menegaskan bahwa serat merupakan komponen makanan yang tidak dapat dicerna. Ada dua jenis: larut dan tidak larut, dan keduanya ada dalam makanan nabati.

Serat tidak larut tidak larut dalam air, sedangkan serat larut larut dan berperilaku berbeda di dalamnya dengan menjadi lengket. Menurut Jackson, serat larut lebih mirip spons. "Ini membantu menyedot kolesterol dan menurunkan kadar kolesterol jahat." Menurut Jackson, serat tidak larut berfungsi lebih seperti sapu daripada spons, pada dasarnya membersihkan bagian dalam usus Anda. Dia mengklaim bahwa sementara mereka masing-masing memiliki tanggung jawab yang berbeda, mereka semua sama pentingnya dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Jackson mengakui bahwa mendiskusikan fiber dengan klien sering menimbulkan lelucon. Semua orang mengaitkan serat dengan pergi ke kamar mandi dan menjaga keteraturan, jadi setiap kali saya menyebutkannya, saya mendapat tawa kecil dari orang-orang, jelasnya. Anda akan pergi ke kamar mandi secara teratur jika Anda mengonsumsi cukup air dan serat. Di sisi lain, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat dan kekurangan cairan, Anda bisa mengalami kembung atau sembelit. Air adalah diuretik terbaik untuk menghindari hal ini.

Namun serat juga memiliki keunggulan lain. Menurut Jackson, “Kami juga mengasosiasikan diet tinggi serat dengan penurunan kejadian diverticulosis, tekanan darah tinggi, dan beberapa bentuk kanker.” "Dan serat dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik karena menurunkan kadar kolesterol." Meningkatkan konsumsi serat juga dapat membantu penderita diabetes dalam mengontrol kadar gula darahnya.

Teknik Penurunan Berat Badan Teratas

Sejumlah penelitian telah mengungkapkan bahwa hanya dengan meningkatkan asupan serat makanan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan selama beberapa bulan. Diet tinggi makanan kaya serat (termasuk buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan) juga akan membantu Anda menurunkan konsumsi kalori harian, yang akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih drastis.

Ada banyak strategi untuk menambahkan serat ke dalam makanan Anda untuk membantu menurunkan berat badan. Pertama, makanan kaya serat umumnya tinggi vitamin dan mineral, menjadikannya pilihan yang bergizi. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Tapi serat juga berfungsi sebagai semacam "pengisi" bebas kalori.

Menurut Jackson, serat memberi Anda perasaan kenyang karena benar-benar berada di perut Anda dan, bila dikombinasikan dengan cairan atau air yang cukup, menekan dinding perut Anda untuk memberi Anda perasaan itu. Jadi, jika Anda makan sarapan berserat tinggi, Anda akan merasa kenyang lebih lama, yang berarti Anda akan makan lebih sedikit camilan dan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Selain itu, serat memperlambat proses pencernaan, memungkinkan makanan bertahan lebih lama di perut dan mencegah rasa lapar yang sering. Vitamin, mineral, dan nutrisi lain dalam makanan kemudian dapat diserap oleh tubuh Anda. Faktanya, makan serat ekstra dapat membantu orang dengan sindrom iritasi usus besar dan masalah pencernaan lainnya memperbaiki status gizi mereka.

Akhirnya, karena makanan tinggi serat biasanya mengandung lebih sedikit lemak, Anda bisa menurunkan berat badan bahkan tanpa berusaha. Menurut ahli diet terdaftar Joy Bauer, penulis From Junk Food to Joy Food, "jika Anda berusaha keras untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, biasanya Anda akan makan makanan yang lebih baik, yang lebih sedikit kalori." Akibatnya, Anda akan makan lebih sedikit kalori dan akhirnya menurunkan berat badan.

Penemuan serat

Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan serat dalam diet Anda. Ini adalah minimal yang disarankan untuk kesehatan, dan sebagian besar buah dan sayuran tinggi serat. Plum, pir, dan apel merupakan sumber kaya serat larut, yang menurunkan kolesterol. Dan ingatlah untuk mencuci kulit apel, kentang, dan produk lainnya secara menyeluruh sebelum memakannya untuk menghilangkan kotoran atau pestisida.

Sumber serat bagus lainnya adalah kacang-kacangan. Semua kacang, termasuk ginjal, hitam, pinto, great north, dan buncis, mengandung serat tinggi. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian seperti gandum hitam, jelai, dan oat adalah sumber serat yang bagus. Karena penampilan bisa menipu, pilihlah makanan utuh yang kaya serat secara alami daripada makanan kemasan (seperti kerupuk, batangan granola, dll.). Mereka sering memiliki kadar gula, bahan kimia, dan sedikit serat berkualitas tinggi, meskipun penampilan mereka lebih sehat daripada yang sebenarnya.

Berikut adalah tiga metode cepat dan mudah untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda:

• Sarapan dulu. Hindari makanan pagi yang sangat diproses yang tidak mengandung nutrisi dan serat, seperti kue kering, sereal manis, dan roti putih. Coba sajikan oatmeal dengan beri sebagai pengganti. Selalu pilih sereal dingin yang terbuat dari biji-bijian utuh, termasuk serpihan dedak atau gandum parut.

• Termasuk sayuran dalam diet Anda. Tambahkan sayuran kukus sebagai lauk, taburi sandwich Anda dengan irisan tomat, atau pesan tambahan jamur dan bawang bombai untuk pizza Anda untuk menyempurnakan hidangan andalan Anda.

• Manfaatkan biji-bijian utuh. Jika memungkinkan, gunakan pasta dan roti gandum daripada varietas olahan lainnya.

• Menggunakan sayuran sebagai pengganti keripik. Ingin keripik dan saus? Cobalah mencelupkan baby wortel, tomat ceri, atau paprika ke dalam saus rendah lemak sebagai pengganti yang lebih sehat.

• Utamakan makanan kaya serat. Makanan tinggi serat lebih dari sekadar lauk pauk atau renungan. Pilih hidangan utama yang kaya akan kacang-kacangan atau polong-polongan, seperti sup kacang, sayur cabai, atau kacang hitam dengan nasi merah, untuk waktu yang singkat. sehat dosis serat.

Pada kenyataannya, makanan tinggi serat seringkali merupakan salah satu makanan padat nutrisi yang tersedia. jadi tingkatkan asupannya dalam diet Anda. Kesehatan dan lingkar pinggang Anda akan meningkat.