सर्वश्रेष्ठ शीर्ष 5 सामान्य वजन घटाने की तकनीकें

अधिकांश व्यक्ति वजन कम करने की निम्न सामान्य तकनीकों से परिचित हैं: प्रतिदिन नाश्ता करें। तला हुआ या चिकना खाना न खाएं। फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। खूब पानी लें। हालांकि, फाइबर युक्त फूड्स अक्सर उपेक्षित वजन घटाने और हैं स्वास्थ्य ऐसा राज जिसके बारे में शायद आप नहीं जानते होंगे।

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

फाइबर सांख्यिकी

ठीक है, तो वास्तव में फाइबर क्या है?

अपनी पुस्तक सुपरफूड स्वैप में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉन जैक्सन ने दावा किया है कि फाइबर खाद्य पदार्थों का एक घटक है जिसे पचाया नहीं जा सकता है। दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील, और वे दोनों पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है, जबकि घुलनशील फाइबर चिपचिपा होकर उसमें अलग तरह से व्यवहार करता है। जैक्सन के अनुसार घुलनशील फाइबर स्पंज की तरह अधिक व्यवहार करता है। "यह कोलेस्ट्रॉल को चूसने और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायता करता है।" जैक्सन के अनुसार, अघुलनशील फाइबर स्पंज की तुलना में झाड़ू की तरह अधिक कार्य करता है, अनिवार्य रूप से आपकी आंतों के अंदर की सफाई करता है। वह दावा करती हैं कि जबकि उनमें से प्रत्येक की अलग-अलग जिम्मेदारियां हैं, वे सभी समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

जैक्सन स्वीकार करते हैं कि ग्राहकों के साथ फाइबर पर चर्चा करने से अक्सर चुटकुले बनते हैं। हर कोई बाथरूम जाने और नियमितता बनाए रखने के साथ फाइबर से जुड़ा हुआ है, इसलिए जब भी मैं इसका जिक्र करता हूं, मुझे लोगों से एक छोटी सी चकली मिलती है, वह बताती हैं। "यह काम करता है। यदि आप पर्याप्त पानी और फाइबर का सेवन करते हैं तो आप नियमित रूप से बाथरूम जाएंगे। दूसरी ओर, यदि आप बहुत अधिक फाइबर और अपर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपको सूजन या कब्ज हो सकता है। इससे बचने के लिए पानी सबसे अच्छा मूत्रवर्धक है।

लेकिन फाइबर के और भी फायदे हैं। जैक्सन के अनुसार, "हम डायवर्टीकुलोसिस, उच्च रक्तचाप और कैंसर के कई रूपों की घटी हुई घटनाओं के साथ उच्च-फाइबर आहार भी जोड़ रहे हैं।" "और फाइबर बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।" फाइबर का सेवन बढ़ाने से मधुमेह रोगियों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

शीर्ष वजन घटाने की तकनीक

कई अध्ययनों से पता चला है कि बस अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने से कई महीनों के दौरान वजन कम हो सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों (फलों, सब्जियों और फलियों सहित) में उच्च आहार भी आपकी दैनिक कैलोरी खपत को कम करने में आपकी सहायता करेगा, जिसके परिणामस्वरूप और भी अधिक वजन कम होगा।

वजन घटाने में सहायता के लिए अपने आहार में फाइबर जोड़ने के लिए कई रणनीतियाँ मौजूद हैं। सबसे पहले, फाइबर युक्त भोजन आम तौर पर विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, जिससे वे एक पौष्टिक विकल्प बन जाते हैं। इनमें फल, सब्जियां, बीन्स, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं। लेकिन फाइबर एक तरह के कैलोरी-मुक्त "फिलर" के रूप में भी काम करता है।

जैक्सन के अनुसार, फाइबर आपको पूर्ण होने का एहसास देता है क्योंकि यह वास्तव में आपके पेट में बैठता है और जब पर्याप्त तरल पदार्थ या पानी के साथ मिलाया जाता है, तो यह आपके पेट की दीवारों के खिलाफ दबाव डालता है जिससे आपको यह एहसास होता है। इसलिए, यदि आप एक उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाते हैं, तो आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम स्नैक्स और कुल मिलाकर कम कैलोरी खाएंगे, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

इसके अतिरिक्त, फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जिससे भोजन आपके पेट में अधिक समय तक रहता है और बार-बार भूख लगने से रोकता है। भोजन में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व तब आपके शरीर द्वारा अवशोषित किए जा सकते हैं। वास्तव में, अतिरिक्त फाइबर खाने से इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम और अन्य पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों को अपने पोषण की स्थिति में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

अंत में, चूंकि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम वसा वाले होते हैं, आप बिना कोशिश किए भी अपना वजन कम कर सकते हैं। जंक फूड टू जॉय फूड के लेखक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जॉय बाउर के अनुसार, "यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए अपने रास्ते से हट जाते हैं, तो आप आमतौर पर बेहतर चीजें खाएंगे, जो कम कैलोरी हैं।" परिणामस्वरूप आप कम कैलोरी खाएंगे और अंत में वजन कम होगा।

फाइबर की खोज

सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए हर दिन कम से कम पांच बार फलों और सब्जियों का सेवन करें। यह स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सलाह है, और अधिकांश फल और सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं। Prunes, नाशपाती, और सेब सभी घुलनशील फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। और किसी भी गंदगी या कीटनाशकों से छुटकारा पाने के लिए खाने से पहले अपने सेब, आलू और अन्य उत्पादों को अच्छी तरह से धो लें।

फाइबर का एक और बढ़िया स्रोत बीन्स है। किडनी, ब्लैक, पिंटो, ग्रेट नॉर्दर्न और छोले सहित सभी बीन्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। मेवे, बीज और साबुत अनाज जैसे राई, जौ और जई सभी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। क्योंकि दिखावे में धोखा हो सकता है, पैकेज्ड आइटम (जैसे पटाखे, ग्रेनोला बार, आदि) के बजाय स्वाभाविक रूप से फाइबर युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें। वास्तव में वे जितने स्वस्थ हैं, उससे कहीं अधिक स्वस्थ दिखने के बावजूद, उनके पास अक्सर उच्च स्तर की चीनी, रसायन, और बहुत कम या कोई उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर नहीं होता है।

अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने के लिए यहां तीन त्वरित, अचूक तरीके दिए गए हैं:

• पहले नाश्ता कर लो। उच्च प्रसंस्कृत सुबह के खाद्य पदार्थों से बचें जो पोषक तत्वों और फाइबर से रहित हैं, जैसे कि पेस्ट्री, शक्करयुक्त अनाज और सफेद ब्रेड। एक विकल्प के रूप में जामुन के साथ दलिया परोसने की कोशिश करें। चोकर के गुच्छे या कटा हुआ गेहूं सहित, हमेशा पूरे अनाज से बने ठंडे अनाज चुनें।

• शामिल करना अपने आहार में सब्जियां। एक साइड डिश के रूप में उबली हुई सब्जियां जोड़ें, टमाटर के स्लाइस के साथ अपने सैंडविच को ऊपर रखें, या अपने पसंदीदा व्यंजनों को बढ़ावा देने के लिए अपने पिज्जा के लिए अतिरिक्त मशरूम और प्याज ऑर्डर करें।

• साबुत अनाज का प्रयोग करें। जब संभव हो, अधिक प्रसंस्कृत किस्मों के बजाय साबुत अनाज वाले पास्ता और ब्रेड का उपयोग करें।

• उपयोग चिप्स की जगह सब्जियां कुछ चिप्स और डुबकी चाहते हैं? एक स्वस्थ विकल्प के रूप में कम वसा वाले ड्रेसिंग में बेबी गाजर, चेरी टमाटर, या मिर्च को डुबाने की कोशिश करें।

• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ सिर्फ साइड डिश या बाद के विचारों से ज्यादा हैं। ऐसे मुख्य व्यंजन चुनें जो बीन्स या फलियों से भरपूर हों, जैसे बीन सूप, वेजिटेबल मिर्च, या ब्राउन राइस के साथ ब्लैक बीन्स। स्वस्थ फाइबर की खुराक।

वास्तव में, फाइबर में उच्च भोजन अक्सर उपलब्ध पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से होते हैं। इसलिए अपने आहार में इनका सेवन बढ़ा दें। आपके स्वास्थ्य और कमर दोनों में सुधार होगा।