Las 5 mejores técnicas comunes para perder peso

La mayoría de las personas están familiarizadas con las siguientes técnicas comunes para bajar de peso: Desayune todos los días. No coma alimentos fritos o grasosos. Aumente su consumo de frutas y verduras. Toma mucha agua. Sin embargo, rico en fibra alimentos son una reducción de peso frecuentemente ignorada y salud secreto del que tal vez no te des cuenta.

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

Las estadísticas de la fibra

Bien, entonces, ¿qué es exactamente la fibra?

En su libro Superfood Swap, la dietista registrada Dawn Jackson afirma que la fibra es un componente de los alimentos que no se puede digerir. Hay dos tipos: solubles e insolubles, y ambos están presentes en los alimentos vegetales.

La fibra insoluble no se disuelve en agua, mientras que la fibra soluble sí lo hace y se comporta de manera diferente al volverse pegajosa. Según Jackson, la fibra soluble se comporta más como una esponja. “Ayuda a succionar el colesterol y a reducir los niveles de colesterol malo”. Según Jackson, la fibra insoluble funciona más como una escoba que como una esponja, esencialmente limpiando el interior de los intestinos. Ella afirma que si bien cada uno tiene diferentes responsabilidades, todos son igualmente importantes en la promoción de la salud en general.

Jackson reconoce que hablar de fibra con los clientes a menudo resulta en bromas. Todos asociaron la fibra con ir al baño y mantener la regularidad, así que cada vez que lo menciono, la gente se ríe un poco, explica. “Funciona. Irás al baño con regularidad si consumes suficiente agua y fibra. Por otro lado, si consume demasiada fibra y líquidos insuficientes, puede tener hinchazón o estreñimiento. El agua es el mejor diurético para evitar esto.

Pero la fibra también tiene otras ventajas. Según Jackson, "también hemos estado asociando las dietas ricas en fibra con una menor incidencia de diverticulosis, presión arterial alta y varias formas de cáncer". “Y la fibra está relacionada con una mejor salud del corazón, ya que disminuye los niveles de colesterol”. Aumentar el consumo de fibra también puede ayudar a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

La mejor técnica para perder peso

Numerosos estudios han revelado que simplemente aumentar la ingesta de fibra dietética puede resultar en una pérdida de peso en el transcurso de varios meses. Una dieta rica en alimentos ricos en fibra (que incluye frutas, verduras y legumbres) también lo ayudará a reducir su consumo diario de calorías, lo que resultará en una pérdida de peso aún más drástica.

Existen numerosas estrategias para agregar fibra a su dieta para ayudar a perder peso. Primero, las comidas ricas en fibra generalmente tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, lo que las convierte en una opción nutritiva. Estos incluyen frutas, verduras, frijoles, granos integrales y legumbres. Pero la fibra también funciona como una especie de “relleno” sin calorías.

Según Jackson, la fibra te da una sensación de saciedad porque realmente se asienta en tu estómago y, cuando se combina con suficientes líquidos o agua, presiona contra las paredes de tu estómago para darte esa sensación. Entonces, si come un desayuno alto en fibra, se sentirá lleno por más tiempo, lo que significa que comerá menos refrigerios y menos calorías en general, lo que lo ayudará a perder peso.

Además, la fibra ralentiza el proceso de digestión, lo que permite que los alimentos permanezcan en el estómago por más tiempo y evita los frecuentes dolores de hambre. Las vitaminas, minerales y otros nutrientes en los alimentos pueden ser absorbidos por su cuerpo. De hecho, comer fibra adicional puede ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable y otros problemas digestivos a mejorar su estado nutricional.

Finalmente, dado que los alimentos ricos en fibra generalmente contienen menos grasa, es posible que pierda peso sin siquiera intentarlo. Según la dietista registrada Joy Bauer, autora de From Junk Food to Joy Food, "si se esfuerza por incluir más fibra en su dieta, normalmente comerá los mejores artículos, que son menos calóricos". Como resultado, comerás menos calorías y eventualmente perderás peso.

Descubrimiento de fibra

Asegúrese de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días para aumentar la fibra en su dieta. Este es el mínimo recomendado para la salud, y la mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra. Las ciruelas pasas, las peras y las manzanas son fuentes ricas en fibra soluble, que reduce el colesterol. Y recuerda lavar bien la cáscara de tus manzanas, papas y otros productos antes de comerlos para eliminar la suciedad o los pesticidas.

Otra gran fuente de fibra son los frijoles. Todos los frijoles, incluidos los frijoles rojos, negros, pintos, grandes del norte y los garbanzos, tienen un alto contenido de fibra. Las nueces, las semillas y los cereales integrales como el centeno, la cebada y la avena son excelentes fuentes de fibra. Debido a que las apariencias pueden ser engañosas, elija alimentos integrales naturalmente ricos en fibra en lugar de alimentos envasados (como galletas saladas, barras de granola, etc.). Con frecuencia tienen altos niveles de azúcar, productos químicos y poca o ninguna fibra de alta calidad, a pesar de parecer más saludables de lo que realmente son.

Aquí hay tres métodos rápidos e infalibles para incluir más fibra en su dieta:

• Desayuna primero. Evite los alimentos matutinos altamente procesados que carecen de nutrientes y fibra, como pasteles, cereales azucarados y pan blanco. Trate de servir avena con bayas como sustituto. Elija siempre cereales fríos elaborados con granos integrales, incluidos copos de salvado o trigo triturado.

• Incluir vegetales en su dieta. Agregue verduras al vapor como guarnición, cubra su sándwich con rodajas de tomate o pida champiñones y cebollas adicionales para su pizza para mejorar sus platos favoritos.

• Haz uso de cereales integrales. Cuando sea posible, use pastas y panes integrales en lugar de variedades más procesadas.

• Usar verduras en lugar de patatas fritas. ¿Quieres papas fritas y salsa? Intente sumergir zanahorias pequeñas, tomates cherry o pimientos en un aderezo bajo en grasas como un sustituto más saludable.

• Prioriza los alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra son más que guarniciones o ideas de último momento. Elija platos principales que sean ricos en frijoles o legumbres, como sopas de frijoles, chiles vegetales o frijoles negros con arroz integral, para un sano dosis de fibra.

En realidad, las comidas ricas en fibra se encuentran frecuentemente entre los alimentos disponibles más ricos en nutrientes. así que aumente su ingesta en su dieta. Su salud y su cintura mejorarán.