সেরা শীর্ষ 5 সাধারণ ওজন কমানোর কৌশল

বেশিরভাগ ব্যক্তি নিম্নলিখিত সাধারণ ওজন কমানোর কৌশলগুলির সাথে পরিচিত: প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান। ভাজা বা চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। আপনার ফল এবং সবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। প্রচুর পানি নিন। তবে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার একটি ঘন ঘন অবহেলিত ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য গোপন যে আপনি সচেতন নাও হতে পারে.

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

ফাইবার পরিসংখ্যান

ঠিক আছে, তাই ফাইবার ঠিক কি?

তার বই সুপারফুড অদলবদল, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ডন জ্যাকসন জোর দিয়ে বলেছেন যে ফাইবার এমন একটি উপাদান যা হজম করা যায় না। দুটি প্রকার রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়, এবং তারা উভয়ই উদ্ভিদের খাবারে উপস্থিত থাকে।

অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না, যেখানে দ্রবণীয় ফাইবার আঠালো হয়ে এতে ভিন্নভাবে আচরণ করে। জ্যাকসনের মতে, দ্রবণীয় ফাইবার একটি স্পঞ্জের মতো আচরণ করে। "এটি কোলেস্টেরল চুষতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।" জ্যাকসনের মতে, অদ্রবণীয় ফাইবার স্পঞ্জের চেয়ে ঝাড়ুর মতো কাজ করে, মূলত আপনার অন্ত্রের অভ্যন্তর পরিষ্কার করে। তিনি দাবি করেন যে তাদের প্রত্যেকের আলাদা দায়িত্ব থাকলেও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নয়নে তারা সবাই সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

জ্যাকসন স্বীকার করেছেন যে ক্লায়েন্টদের সাথে ফাইবার নিয়ে আলোচনা করার ফলে প্রায়শই রসিকতা হয়। প্রত্যেকেই বাথরুমে যাওয়া এবং নিয়মিততা বজায় রাখার সাথে ফাইবার যুক্ত করে, তাই যখনই আমি এটি উল্লেখ করি, আমি লোকেদের কাছ থেকে একটি ছোট হাসি পাই, সে ব্যাখ্যা করে।”এটি কাজ করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত জল এবং ফাইবার গ্রহণ করেন তবে আপনি নিয়মিত বাথরুমে যাবেন। অন্যদিকে, আপনি যদি অত্যধিক ফাইবার এবং অপর্যাপ্ত তরল গ্রহণ করেন তবে আপনি ফোলা বা কোষ্ঠকাঠিন্য পেতে পারেন। এটি এড়ানোর জন্য জল সেরা মূত্রবর্ধক।

তবে ফাইবারের অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে। জ্যাকসনের মতে, "আমরা ডাইভার্টিকুলোসিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঘটনা হ্রাসের সাথে উচ্চ-ফাইবার ডায়েটগুলিকে যুক্ত করেছি।" "এবং ফাইবার ভাল হার্টের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত কারণ এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে।" ফাইবার খরচ বৃদ্ধি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

শীর্ষ ওজন কমানোর কৌশল

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করলে কয়েক মাস ধরে ওজন হ্রাস পেতে পারে। ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার (ফল, শাকসবজি এবং লেগুম সহ) সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচ কমাতে সাহায্য করবে, যার ফলস্বরূপ আরও বেশি ওজন হ্রাস পাবে।

ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডায়েটে ফাইবার যোগ করার জন্য অনেক কৌশল বিদ্যমান। প্রথমত, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারে সাধারণত ভিটামিন এবং মিনারেল বেশি থাকে, যা তাদের পুষ্টিকর পছন্দ করে। এর মধ্যে ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, গোটা শস্য এবং লেবু অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কিন্তু ফাইবার এক ধরনের ক্যালোরি-মুক্ত "ফিলার" হিসাবেও কাজ করে।

জ্যাকসনের মতে, ফাইবার আপনাকে পূর্ণ হওয়ার অনুভূতি দেয় কারণ এটি সত্যিই আপনার পেটে বসে এবং, যখন পর্যাপ্ত তরল বা জলের সাথে মিলিত হয়, তখন আপনার পেটের দেয়ালের সাথে চাপ দেয় যাতে আপনি সেই অনুভূতিটি দিতে পারেন। সুতরাং, আপনি যদি উচ্চ ফাইবারযুক্ত প্রাতঃরাশ খান তবে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করবেন, যার অর্থ আপনি কম স্ন্যাকস এবং কম ক্যালোরি খাবেন, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

অতিরিক্তভাবে, ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, খাবারকে আপনার পেটে বেশিক্ষণ থাকতে দেয় এবং ঘন ঘন ক্ষুধার্ত ব্যথা প্রতিরোধ করে। খাবারের ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি আপনার শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, অতিরিক্ত ফাইবার খাওয়া ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম এবং অন্যান্য হজম সংক্রান্ত সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের পুষ্টির অবস্থা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

অবশেষে, যেহেতু উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে সাধারণত কম চর্বি থাকে, আপনি এমনকি চেষ্টা না করেও ওজন কমাতে পারেন। ফ্রম জাঙ্ক ফুড টু জয় ফুডের লেখক রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান জয় বাউয়ারের মতে, "আপনি যদি আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার পেতে আপনার পথের বাইরে যান, আপনি সাধারণত আরও ভাল আইটেম খাবেন, যা কম ক্যালোরিযুক্ত।" ফলস্বরূপ আপনি কম ক্যালোরি খাবেন এবং অবশেষে ওজন হারাবেন।

ফাইবার আবিষ্কার

আপনার ডায়েটে ফাইবার বাড়ানোর জন্য আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খান তা নিশ্চিত করুন। এটি স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন পরামর্শ, এবং বেশিরভাগ ফল এবং সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে। ছাঁটাই, নাশপাতি এবং আপেল হল দ্রবণীয় ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস, যা কোলেস্টেরল কমায়। এবং মনে রাখবেন যে কোনও ময়লা বা কীটনাশক পরিত্রাণ পেতে সেগুলি খাওয়ার আগে আপনার আপেল, আলু এবং অন্যান্য পণ্যগুলির স্কিনগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে ফেলুন।

ফাইবারের আরেকটি বড় উৎস হল মটরশুটি। কিডনি, কালো, পিন্টো, গ্রেট নর্দার্ন এবং ছোলা সহ সমস্ত মটরশুটি ফাইবারে বেশি। বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্য যেমন রাই, বার্লি এবং ওট সবই ফাইবারের বড় উৎস। যেহেতু চেহারাগুলি প্রতারণামূলক হতে পারে, তাই প্যাকেজ করা আইটেমগুলির (যেমন ক্র্যাকার, গ্রানোলা বার ইত্যাদি) থেকে প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার-সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন। তাদের প্রায়শই উচ্চ মাত্রায় চিনি, রাসায়নিক পদার্থ এবং সামান্য থেকে উচ্চ মানের ফাইবার থাকে, যদিও তাদের চেহারা আসলে তার চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে তিনটি দ্রুত, নির্বোধ পদ্ধতি রয়েছে:

• আগে নাস্তা করে নিন। খুব প্রক্রিয়াজাত করা সকালের খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা পুষ্টি এবং ফাইবারহীন, যেমন পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং সাদা রুটি। একটি বিকল্প হিসাবে বেরি সঙ্গে ওটমিল পরিবেশন চেষ্টা করুন. সর্বদা ব্রান ফ্লেক্স বা কাটা গম সহ সম্পূর্ণ শস্য দিয়ে তৈরি ঠান্ডা সিরিয়াল বেছে নিন।

• অন্তর্ভুক্ত করুন আপনার খাদ্যতালিকায় সবজি। একটি সাইড ডিশ হিসাবে স্টিম করা সবজি যোগ করুন, টমেটোর টুকরো দিয়ে আপনার স্যান্ডউইচের উপরে রাখুন, অথবা আপনার পিৎজার জন্য অতিরিক্ত মাশরুম এবং পেঁয়াজ অর্ডার করুন যাতে আপনার পছন্দের খাবারগুলিকে বাড়ানো যায়।

• আস্ত শস্য ব্যবহার করুন। যখন সম্ভব, আরও প্রক্রিয়াজাত জাতগুলির পরিবর্তে পুরো-শস্যের পাস্তা এবং রুটি ব্যবহার করুন।

• ব্যবহার করুন চিপসের জায়গায় সবজি। কিছু চিপস এবং ডুব দিতে চান? একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে শিশুর গাজর, চেরি টমেটো বা মরিচ কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিংয়ে ডুবিয়ে দেখুন।

• ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি কেবলমাত্র সাইড ডিশ বা পরে চিন্তার চেয়ে বেশি। শিমের স্যুপ, সবজি মরিচ বা বাদামী চালের সাথে কালো মটরশুটির মতো শিম বা শিম সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলি বেছে নিন সুস্থ ফাইবারের ডোজ।

প্রকৃতপক্ষে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই পাওয়া যায় সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলির মধ্যে। তাই আপনার খাদ্যতালিকায় তাদের গ্রহণ বাড়ান। আপনার স্বাস্থ্য এবং কোমররেখা উভয়ই উন্নত হবে।