أفضل 5 تقنيات شائعة لفقدان الوزن

معظم الأفراد على دراية بأساليب إنقاص الوزن الشائعة التالية: تناول وجبة الإفطار كل يوم. لا تأكل الأطعمة المقلية أو الدهنية. زد من تناول الفواكه والخضروات. خذ الكثير من الماء. ومع ذلك ، فهي غنية بالألياف الأطعمة يتم تجاهلها في كثير من الأحيان لإنقاص الوزن و الصحة سر قد لا تكون على علم به.

Every diet needs fibre, yet Americans frequently consume insufficient amounts of it. Recent studies show that most adults only take between 11 and 19 grammes of fibre per day, less than half the amount that dietitians recommend for adults (between 25 and 38 grammes per day). You might be shocked to learn that fibre is crucial for weight loss in addition to being essential for overall health and a balanced diet.

إحصائيات الألياف

حسنًا ، ما هي الألياف تحديدًا؟

في كتابها Superfood Swap ، تؤكد اختصاصية التغذية المسجلة دون جاكسون أن الألياف هي أحد مكونات الأطعمة التي لا يمكن هضمها. هناك نوعان: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ، وكلاهما موجود في الأطعمة النباتية.

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، بينما تتصرف الألياف القابلة للذوبان بشكل مختلف عندما تصبح لزجة. وفقًا لجاكسون ، تتصرف الألياف القابلة للذوبان مثل الإسفنج. "إنه يساعد في امتصاص الكوليسترول وخفض مستويات الكوليسترول الضار." وفقًا لجاكسون ، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان مثل المكنسة أكثر من الإسفنج ، فهي تعمل بشكل أساسي على تنظيف الأمعاء من الداخل. تدعي أنه على الرغم من أن لكل منهما مسؤوليات مختلفة ، إلا أنهما متساويان في الأهمية في تعزيز الصحة العامة.

يقر جاكسون بأن مناقشة الألياف مع العملاء يؤدي في كثير من الأحيان إلى النكات. ربط الجميع الألياف بالذهاب إلى الحمام والحفاظ على انتظامها ، لذلك كلما ذكرت ذلك ، أحصل على ضحكة مكتومة صغيرة من الناس ، كما توضح. "إنها تعمل. ستذهب إلى الحمام بانتظام إذا كنت تستهلك كمية كافية من الماء والألياف. من ناحية أخرى ، إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف والسوائل غير كافية ، فقد تصاب بالانتفاخ أو الإمساك. الماء هو أفضل مدر للبول لتجنب ذلك.

لكن للألياف مزايا أخرى أيضًا. وفقًا لجاكسون ، "لقد قمنا أيضًا بربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض معدل الإصابة بالرتج وارتفاع ضغط الدم والعديد من أشكال السرطان." "والألياف مرتبطة بتحسين صحة القلب لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول." قد تساعد زيادة استهلاك الألياف أيضًا مرضى السكر في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

أفضل تقنية لفقدان الوزن

كشفت العديد من الدراسات أن مجرد زيادة تناول الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على مدار عدة أشهر. سيساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف (بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات) أيضًا في تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

توجد استراتيجيات عديدة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن. أولاً ، الوجبات الغنية بالألياف بشكل عام غنية بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والبقوليات. لكن الألياف تعمل أيضًا كنوع من "الحشو" الخالي من السعرات الحرارية.

وفقًا لجاكسون ، تمنحك الألياف شعورًا بالشبع لأنها تجلس حقًا في معدتك ، وعندما تقترن بكمية كافية من السوائل أو الماء ، تضغط على جدران معدتك لتمنحك هذا الشعور. لذلك ، إذا تناولت وجبة إفطار غنية بالألياف ، فسوف تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنك ستأكل وجبات خفيفة أقل وسعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يسمح للطعام بالبقاء في معدتك لفترة أطول ويمنع آلام الجوع المتكررة. يمكن لجسمك بعد ذلك امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام. في الواقع ، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى على تحسين حالتهم الغذائية.

أخيرًا ، نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي عادةً على نسبة أقل من الدهون ، فقد تفقد الوزن دون محاولة ذلك. وفقًا لاختصاصية التغذية المسجّلة جوي باور ، مؤلفة كتاب From Junk Food to Joy Food ، "إذا بذلت قصارى جهدك للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، فستأكل عادةً العناصر الأفضل ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل." نتيجة لذلك ، ستأكل سعرات حرارية أقل وستفقد الوزن في النهاية.

اكتشاف الألياف

تأكد من تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم لزيادة الألياف في نظامك الغذائي. هذا هو الحد الأدنى الموصى به للصحة ، ومعظم الفواكه والخضروات غنية بالألياف. الخوخ والكمثرى والتفاح كلها مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول. وتذكر أن تغسل قشر التفاح والبطاطس وغيرها من المنتجات جيدًا قبل تناولها للتخلص من أي أوساخ أو مبيدات حشرية.

الفول مصدر كبير آخر للألياف. جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والبينتو ، والشمال العظيم ، والحمص ، غنية بالألياف. المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الجاودار والشعير والشوفان كلها مصادر كبيرة للألياف. نظرًا لأن المظاهر قد تكون خادعة ، اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف بشكل طبيعي على العناصر المعبأة (مثل البسكويت وألواح الجرانولا وما إلى ذلك). غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من السكر والمواد الكيميائية وألياف عالية الجودة قليلة أو معدومة ، على الرغم من أنها تبدو صحية أكثر مما هي عليه في الواقع.

فيما يلي ثلاث طرق سريعة ومضمونة لتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي:

• تناول الفطور أولاً. تجنب الأطعمة الصباحية عالية المعالجة والخالية من العناصر الغذائية والألياف ، مثل المعجنات والحبوب السكرية والخبز الأبيض. جرب تقديم دقيق الشوفان مع التوت كبديل. اختر دائمًا الحبوب الباردة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك رقائق النخالة أو القمح المبشور.

• يشمل الخضار في نظامك الغذائي. أضف الخضار المطبوخة على البخار كطبق جانبي ، وزين الساندويتش بشرائح الطماطم ، أو اطلب المزيد من الفطر والبصل للبيتزا لتعزيز أطباقك المفضلة.

• استفد من الحبوب الكاملة. عند الإمكان ، استخدم المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الأصناف المصنعة.

• يستخدم الخضار بدلا من رقائق البطاطس. هل تريد بعض البطاطس المقلية وتغمس؟ جرب غمس الجزر أو الطماطم أو الفلفل في صلصة قليلة الدسم كبديل صحي.

• إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف أكثر من مجرد أطباق جانبية أو أفكار لاحقة. اختر الأطباق الرئيسية الغنية بالفول أو البقوليات ، مثل حساء الفاصوليا أو الفلفل الحار أو الفاصوليا السوداء مع الأرز البني ، صحي جرعة من الألياف.

في الواقع ، غالبًا ما تكون الوجبات الغنية بالألياف من بين أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالمغذيات. لذا زد من تناولهم في نظامك الغذائي. ستتحسن صحتك ومحيط الخصر.